A dieta cetogênica, ou keto, é um padrão alimentar que reduz bastante a ingestão de carboidratos e aumenta a ingestão de gorduras, com proteína moderada.

Portanto o objetivo é levar o corpo a um estado metabólico chamado cetose, no qual ele passa a usar gordura — em vez de carboidratos — como principal fonte de energia.

Principais características:

• Carboidratos baixos: geralmente entre 20–50 g de carboidrato líquido por dia.
• Gorduras altas: a maior parte das calorias vem de gorduras saudáveis (abacate, azeite, castanhas, óleo de coco, etc.).
• Proteína moderada: quantidade suficiente para preservar massa muscular, sem exceder (em excesso de proteína, o corpo pode converter parte em glicose, dificultando a cetose).
• Alimentos típicos: carnes, peixes, ovos, queijos, vegetais não amiláceos (folhas, brócolis, couve-flor), gorduras naturais, mas evitar açúcares, grãos, tubérculos, frutas ricas em açúcar, produtos processados.

Como funciona a dieta cetogênica:

• Primeiramente ao reduzir carboidratos, os estoques de glicogênio diminuem.
• O corpo produz corpos cetônicos no fígado a partir de gorduras.
• A cetose pode ajudar na perda de peso, controle da glicose, e em alguns casos pode melhorar certos marcadores metabólicos.

Quem pode se beneficiar:

• Principalmente pessoas buscando perda de peso.
• Também alguns indivíduos com epilepsia (dieta tradicionalmente usada terapeuticamente).
• Entretanto, possíveis melhorias em resistência à insulina, triglicerídeos, e apetite em alguns.

Cuidados e limitações:

• Pode trazer efeitos colaterais iniciais conhecidos como “ gripe cetogênica” (fadiga, dor de cabeça, irritabilidade, constipação) enquanto o corpo se adapta.
• Não é indicada para todas as pessoas: gestantes, lactantes, pessoas com história de distúrbios alimentares, indivíduos com doença hepática, renal ou pancreática, e diabéticos que usam certas medicações devem consultar um profissional de saúde.
• A adesão a longo prazo pode ser desafiadora; equilíbrio nutricional é importante para evitar deficiências de vitaminas, minerais e fibras.

Como começar com segurança:

• Consulte um profissional de saúde ou nutricionista, especialmente se você tem condições médicas.
• Monitore sinais de bem-estar e ajuste a dieta conforme necessário.
• Foque em fontes de gordura saudável, inclua fibras (vegetais não amiláceos), proteína adequada e muita água.
• Considere uma adaptação gradual da ingestão de carboidratos para reduzir sintomas.

Exemplo simples de distribuição de macros (varia por pessoa):
– Gorduras: ~70–75% das calorias
– Proteína: ~20–25%
– Carboidratos líquidos: ~5–10%

Exemplo de cardápio de 1 dia (receita simples)

• Café da manhã: 2 omeletes com queijo e espinafre; café preto ou com creme de leite sem açúcar.
• Almoço: salada de folhas, pepino, tomate, peito de frango grelhado, coberta com azeite e limão.
• Jantar: salmão grelhado, brócolis no vapor com manteiga.
• Lanches (se necessário): fatias de queijo, punhado de nozes (em porções pequenas).